Entrenamiento biceps

Sus músculos del brazo se encuentran entre los grupos de músculos más sensibles y de manera destacada en su cuerpo. Por esta razón, la mayoría de los culturistas desean naturalmente un impresionante conjunto de los músculos del brazo. Y cuando hablamos de los músculos del brazo, bíceps bien desarrollados son probablemente los más codiciados. Así que, ¿cómo construir, bíceps fabulosos fuertes? Siga leyendo para obtener una guía completa de entrenamientos de bíceps eficaces.

Bíceps Anatomía

Por supuesto, uno nunca puede esperar desarrollar eficazmente cualquier conjunto de músculos a menos que entienda su anatomía y funciones. Es por eso que es importante revisar cómo el bíceps se encuentran en su cuerpo y lo que hace para usted de modo que usted sabrá mejor cómo configurar su entrenamiento de bíceps.

El músculo conocido como bíceps braquial está unido al hueso de su antebrazo se conoce como el radio. El músculo se origina en dos sitios a la escápula y corre por la parte frontal de su húmero. Hace alrededor de un tercio de la masa muscular total de su brazo, con el restante 2.3 integrado por los tres jefes de los tríceps. El bíceps realmente obtiene su nombre del hecho de que se origina a partir de dos lugares diferentes, y sus orígenes se conoce como la cabeza larga y la cabeza corta del bíceps.

Hay dos más partes de los bíceps - el braquial y el supinador largo. Estos dos son relativamente pequeños músculos en el exterior de los bíceps que contribuyen a su flexión del codo. En general, estos dos músculos bíceps más pequeños sólo necesitan ser entrenados específicamente si usted es un culturista serio la planificación para unirse a las grandes competiciones.

Funciones

Sus bíceps trabajan principalmente para flexionar el codo, moviendo así el antebrazo hacia el hombro. Este movimiento se demuestra mejor cuando haces un curl de bíceps. Sus bíceps también tienen una función secundaria, que es a su vez la mano de una palma de la mano hacia abajo a una posición de las palmas hacia arriba. Se muestra mejor este movimiento al hacer un tipo de rotación de bicep curl. Aparte de asegurarse de que es capaz de realizar sus funciones mejor, trabajando en el desarrollo completo de sus bíceps también agregará mucho a la apariencia general de su brazo superior, especialmente cuando se flexiona. 

Formación de bíceps

Como se mencionó anteriormente, ejercicios para realizar en casa  comprenden sólo una parte relativamente pequeña de la parte superior del brazo. Es por eso que siempre existe el peligro de sobreentrenamiento ella. Para evitar este riesgo, los mejores ejercicios de bíceps para elegir son aquellos que son cortos pero intensos y altamente concentrado-. Hay un montón de diferentes ejercicios que se pueden realizar para desarrollar los bíceps, pero todavía es mejor atenerse a la curvatura de base y sus variaciones en cuanto a ángulo y la posición. En general, los rizos hechos en una pendiente pronunciada o posición vertical trabajan la parte inferior del bíceps, mientras que los rizos realizados en una pendiente baja o banco plano mientras está acostado sobre su espalda desarrollar específicamente la parte superior de su bíceps.

Un error común en el culturismo es que cuanto más tiempo entrene, más rápido los músculos crecerá y cuanto más grandes van a recibir. La verdad es que en realidad se puede maximizar el potencial de crecimiento de cualquier músculo con cerca de 15 series de ejercicios por sesión de entrenamiento. De hecho, muchas superestrellas de culturismo como Clarence Ross y Steve Reeves han demostrado que esto es cierto.

En lugar de la cantidad de trabajo que usted hace, lo que es más importante es la manera en que usted entrena sus músculos. En el desempeño de sus entrenamientos de bíceps, asegúrese de que usted trabaja en una concentración total de tal manera que usted se siente cada hebra de su bíceps tensar y responder al ejercicio. También debe asegurarse de una contracción y la extensión completos en cada repetición, ya que es esencial para el crecimiento muscular total y el desarrollo. Descansar durante un corto período después de cada serie también le ayudará a lograr la sensación de ardor necesario que significa resultados positivos. Y si se quiere desarrollar bíceps más bien formadas, será mejor para llevar a cabo sus entrenamientos de bíceps siempre con las palmas hacia arriba.

Ahora usted tiene una idea general de cómo los bíceps están situados en su cuerpo y cuáles son sus funciones. También está armado con algunos consejos importantes sobre cómo entrenar correctamente a su bíceps. Pero, ¿qué ejercicios particular, debe realizar con el fin de conseguir un impresionante par de brazos? Aquí están los cinco mejores ejercicios para incluir en sus entrenamientos de bíceps.

Permanente Barbell Curl

Esto es considerado como el bíceps compuestos finales ejercen tal vez porque es el único ejercicios que le permite utilizar todos los músculos de los antebrazos, en particular los bíceps. Y no importa cómo configurar sus entrenamientos de bíceps, es esencial que se incluya este ejercicio si realmente quiere desarrollar armas de tanques.

Prepárese para un curl con barra de pie cargando algún hijo de peso una barra de pesas de 45 libras estándar y luego recogerlo con las manos una anchura de los hombros, las palmas hacia arriba. Los brazos deben colgar hacia abajo de manera que la barra se coloca en frente de tus caderas y los codos debe ser metido en sus lados. Tenga cuidado de no mover los codos durante todo el ejercicio.

Inicie el movimiento doblando la barra hasta la barbilla. Tenga cuidado de no ir demasiado lejos de tal manera que sus brazos ya están perpendiculares al suelo. Cuando usted encrespa, asegúrese de mantener la tensión en su bíceps durante todo el movimiento. Esto significa que usted no debe permitir que su bíceps para relajarse al final de un representante, ni dejar que el rebote de barras en sus caderas mientras se inicia la siguiente repetición.

Las variaciones de este ejercicio incluyen el uso de una barra EZ 20-25 libras o el uso de una amplia agarre, agarre medio, o agarre estrecho.

Alternando con mancuernas Curl Rotating

Este es un ejercicio relativamente sencillo y lo mejor de todo es que el movimiento involucrado se siente muy natural. Y el acto de alternancia le permite enfocar la máxima intensidad en cada brazo en lugar de los dos que trabaja al mismo tiempo. Prepárese para el ejercicio sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos extendidos hacia a su lado, las palmas hacia el cuerpo.

Inicie el movimiento con un rizo martillo y luego gire lentamente la mancuerna medida en que abre su cuerpo de tal manera que el movimiento termina con las palmas hacia tu cabeza. Baje la mancuerna lentamente a la posición inicial y luego realizar el movimiento con el otro brazo. Asegúrese de que sus codos se mantienen metidos en sus costados durante todo el movimiento.

Hammer Curl

Este es un ejercicio muy bueno para el desarrollo de los antebrazos, así como los músculos más pequeños de su bíceps - el braquial y el supinador largo. La mayoría de los culturistas pueden realizar más rizos de martillo que rizos tradicionales, lo que hace de este un ejercicio ideal de hecho desde el levantamiento de más es siempre una buena idea, especialmente si usted levanta en buena forma.

Prepárese para el rizo martillo con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas se enfrentan hacia su cuerpo. Asegúrese de mantener los codos metidos durante todo el movimiento.

Inicie el movimiento doblando la mancuerna tan alto como se pueda sin mover los codos. Un rizo ideal es cuando la parte plana de la mancuerna se acerca a tocar los hombros en la parte superior de la rep. El ejercicio debe su nombre al hecho de que el movimiento se asemeja a la de hacer pivotar un martillo. Un rizo martillo se puede realizar con las dos manos a la vez o alternando un brazo a la vez.

Filas en supinación encorvada

Este ejercicio es otro gran ejercicio para ganar masa. Eso es porque se puede utilizar hasta 200 libras de peso al hacer filas, a diferencia de los 50 a 70 libras que se utilizan al hacer rizos con mancuernas o las 120-150 libras que utiliza cuando se encrespa con una barra recta.

Preparar para el ejercicio por la celebración de la barra con las palmas hacia arriba y las manos de una anchura de los hombros. Usted tendrá que tomar el bar de un estante mancuerna o peso muerto en una posición de pie preparatoria. Ahora, inclinarse ligeramente de tal manera que la parte superior del cuerpo es casi paralela al suelo, mientras se asegura de que su espalda se mantiene recta. He aquí un consejo: Mantenga un núcleo fuerte cuando se inclina empujando su trasero hacia atrás.

Inicie el movimiento llevando la barra hacia arriba hasta que toque el abdomen y luego bajar de nuevo hacia abajo de tal manera que sus brazos son sólo un poco menos que está completamente extendido. Y como con los tres ejercicios anteriores, asegúrese de mantener los codos metidos en sus lados durante todo el movimiento.

Primer apretón Chin-ups

Mucha gente piensa que este ejercicio es puramente para el desarrollo de vuelta, pero la verdad es que también es uno de los mejores ejercicios que incluya en sus entrenamientos de bíceps si realmente quieres añadir masa muscular en tus brazos. El truco está en mantener las manos cerca uno del otro y utilizar la fuerza de sus bíceps para levantar su cuerpo. Si usted pesa en cualquier lugar entre 150 a 220 libras, entonces este ejercicio sin duda le ayudará a llevar el bíceps de creación de masa a un nivel completamente nuevo.

Configuración para el ejercicio por la búsqueda de una barra recta que se puede llegar fácilmente desde una posición de pie. Ahora, agarre la barra con las palmas mirando hacia usted. Sus manos deben estar colocados a ambos lados de la barbilla, de cuatro a seis pulgadas de distancia uno del otro. Si usted tiene suficiente brazo y la fuerza de nuevo a hacer ponderados chin-ups, será mejor que cruzar los pies juntos y luego se coloca una mancuerna entre los tobillos. Otra opción sería la de pasar un par de placas de un cinturón con lastre.

Inicie el movimiento tirando de ti mismo hasta que su barbilla Balón por encima del bar o al menos al nivel de la barra. Esto es muy importante porque si usted no puede conseguir su barbilla al menos tan alto como el bar, entonces usted no puede llamar a un representante completa.

Los mejores entrenamientos de bíceps

Como se mencionó anteriormente, usted necesita programar no más de dos días para sus entrenamientos de bíceps con el fin de prevenir el sobreentrenamiento. Los ejercicios que se hacen durante estos dos días se pueden repetir durante la duración del tiempo que le lleva a alcanzar los resultados deseados en cuanto a la forma y tamaño de sus bíceps. También puede optar por variar los ejercicios incluidos en sus sesiones de entrenamiento de vez en cuando, dependiendo de los resultados que se obtienen. La variación de los niveles de intensidad también es una buena idea añadir más estrés a los bíceps.

Por otra parte, las técnicas que utiliza se puede cambiar todo de acuerdo a sus niveles de energía y la capacidad de tus músculos para recuperarse. La cantidad de peso que usted utiliza también se puede ajustar en función del número prescrito de repeticiones de cada ejercicio. Los ejercicios que requieren menos repetición normalmente requieren pesos más pesados, mientras que los ejercicios de altas repeticiones normalmente requieren menos peso.

Idealmente, el primer día de sus sesiones de ejercicio de bíceps deben incluir los siguientes ejercicios: 8-12 repeticiones de pie rizos de barra en tres sets; 8-12 repeticiones de inclinación de pesa en tres sets; 8-12 repeticiones de un solo brazo curl predicador en dos grupos; y 8-12 repeticiones de curl martillo en tres sets. Recuerde tomar un breve descanso antes de realizar la última serie de cada ejercicio con el fin de estimular aún más los músculos específicos. En la 10 ª repetición, hacer una pausa durante unos 15 segundos antes de completar otra repetición y luego completar el resto de los representantes de esta manera.

El segundo día de sus sesiones de ejercicio de bíceps incluye idealmente 12-15 repeticiones de pie rizos barra en tres sets y 12-15 repeticiones de curl martillo en dos sets. Tome en cuenta que el segundo día de su rutina de bíceps entrenamiento es necesariamente una sesión de entrenamiento de menor intensidad con el fin de facilitar el crecimiento más rápido del bíceps sin resultar en sobreentrenamiento. Los estudios demuestran que cualquier grupo muscular tiene que ser entrenado una vez cada tres a cinco días con el fin de optimizar el crecimiento. Sin embargo, el bíceps se estimulan indirectamente durante sus entrenamientos de la espalda y en el pecho, por lo que requieren de un período de descanso más largo. Es por ello que se aconseja a los principiantes para entrenar los bíceps sólo una vez a la semana y los levantadores más avanzados se les recomienda trabajar los bíceps no más de dos veces por semana.

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